Nachricht vom 06.01.2021 
Sportlich und fit ins neue Jahr: Tipps für mehr Bewegung im Winter
Das neue Jahr hat für viele Menschen mit guten Vorsätzen begonnen. Neben den Vorsätzen mit dem Rauchen aufzuhören oder weniger Fleisch zu essen, zählt bei vielen Menschen vor allem Sport dazu. Sie wollen sich mehr bewegen, gesünder leben, überflüssige Pfunde verlieren und Muskeln aufbauen.
Gerade im Winter fällt es besonders schwer, sportlich aktiv zu sein, wenn es draußen kalt, nass und grau ist. Wenn dann auch noch die Fitnessstudios und Schwimmbäder geschlossen sind, dann muss Kreativität her, um den Neujahrsvorsatz im Alltag auch tatsächlich umsetzen zu können.
Dabei gibt es viele Möglichkeiten, wie sich Sport – gerade auch im Winter – gut in den Alltag integrieren lässt. Die Rede ist dabei nicht von Sportspielen auf dem Smartphone oder Sportwetten mit einem Sportwetten Bonus auf ein laufendes Sportevent. Das macht zwar Spaß und sorgt im trüben Winter für gute Laune, die eigene Fettverbrennung wird dabei aber nicht angekurbelt.
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg
Der Schlüssel ist, es wirklich zu wollen und sich die Zeit dafür zu nehmen. Am besten ist es, feste Zeitfenster einzuplanen. Es heißt, dass sich neue Gewohnheiten nach drei Wochen etabliert haben und es diesen Übergangszeitraum braucht, um wirklich an etwas Neuem dranzubleiben. Wer also 21 Tage durchhält, hat gute Chancen, dass die neue sportliche Betätigung auch längerfristig im Alltag Bestand hat.
Realistische Ziele setzen
Um die Hürde von Anfang an klein zu halten und Ziele realistisch zu machen, empfiehlt es sich, in kleinen Schritten zu denken. Wer seit Jahren keinen Sport gemacht hat und sich nun vornimmt: „Ab dieser Woche gehe ich jede Woche drei Mal eine Stunde joggen“, der wird wahrscheinlich nicht lange durchhalten.
Deutlich höher ist die Wahrscheinlichkeit durchzuhalten, wenn kleinere Ziele gesteckt werden: „Diese Woche gehe ich einmal 15 Minuten und einmal 20 Minuten joggen.“ Klein anzufangen und sich dann zu steigern, geht deutlich leichter, als direkt mit einem Halbmarathon-Training zu beginnen. Außerdem werden bei kurzen Intervallen immer wieder schnell Erfolgserlebnisse generiert, was dazu animiert, durchzuhalten.
Von professionellen Apps und Trainern leiten lassen
Gleiches gilt für das Vorhaben mit dem Training zuhause mit einer Fitness-App oder via YouTube zu beginnen. Es gibt unzählige gute Fitness-Trainer, die ihre Programme kostenlos via YouTube anbieten. Wer das Ganze noch etwas professioneller und strukturierter aufbauen will, kann mit Apps wie Freeletics, Asana Rebel oder Seven sportlich ins Jahr starten.
Auch hier gilt: Lieber erst einmal mit kurzen Einheiten beginnen und sich langsam steigern, bevor nach zwei Stunden Sport der Muskelkater und die Anstrengung zu groß sind und die Motivation schon wieder weg ist.
Das beste Zeitfenster finden
Einige Menschen wissen schon, wann sie am Tag ihre produktivste Zeit haben, in der sie Dinge erledigt bekommen, andere müssen das für sich noch herausfinden oder sind nicht so flexibel. Während die einen ihren Sport am liebsten direkt nach dem Aufstehen machen, ist für andere die Zeit nach der Arbeit besser geeignet.
Wer merkt, dass er sich nach der Arbeit nur schwer aufraffen kann, der kann probieren, das Zeitfenster zu verändern. Wer morgens noch keine Energie hat, kann sich vor dem Zubettgehen noch eine halbe Stunde Zeit nehmen und zum Beispiel Yoga machen. Feste Zeitfenster helfen, die sportliche Betätigung auf jeden Fall durchzuführen. Hält man sich dagegen offen, wann man in der Woche Sport macht, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass es im Alltagstrubel untergeht.
Mehr Bewegung im Alltag
Nicht nur mit tatsächlichem Sport lässt sich mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Auch bei den alltäglichen Tätigkeiten kann Bewegung eine Rolle spielen. Statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen oder statt des Autos das Fahrrad, sind gängige Tipps. Weitere Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Tag zu integrieren, sind diese:
• Schrittzähler auf dem Smartphone installieren: Ein Schrittzähler auf dem Smartphone kann dazu anspornen, ein tägliches Minimum an Bewegung durchzuführen. Auch hier gilt: Lieber mit einem niedrigen Schrittziel von zum Beispiel 5.000 Schritten pro Tag starten als direkt auf 10.000 Schritte zu gehen.
• Sitzyoga: Auch im Sitzen lässt sich mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Für einen knackigen Po können zum Beispiel im Sitzen immer wieder die Pobacken angespannt und wieder losgelassen werden. Bei Verspannungen im Schulter-Nackenbereich empfiehlt es sich, den Kopf rollen zu lassen und die Schultern vor und zurück zu kreisen. Die Arme zu strecken und den Körper jeweils nach rechts oder links zu dehnen, sind weitere Optionen.
• Zum Spazieren verabreden: Statt zu telefonieren oder sich im Sitzen innerhalb von vier Wänden zu treffen, können Verabredungen mit Freunden auch aus Spazieren bestehen. So wird die soziale Interaktion gleich mit Bewegung verbunden. Außerdem regt das Laufen den Redefluss an und kann für anregende Gespräche sorgen.
• Im Stehen oder Gehen arbeiten: Telefonate mit Kollegen müssen nicht zwingend sitzend am Tisch durchgeführt werden. Ein Steh-Arbeitsplatz ist rückenschonender und regt außerdem dazu an, sich mehr zu bewegen als im Sitzen. Wenn es um kreative Brainstormings geht, kann es Sinn machen, mit dem Telefon am Ohr spazieren zu gehen. Draußen und im Gehen kommen einem häufig die besseren Ideen als in Innenräumen.
Mit etwas Kreativität lässt sich Bewegung so natürlich in den Alltag einfügen, dass von ganz alleine mehr Agilität entsteht. So fühlen sich Neujahrsvorsätze auch nicht mehr nach unüberwindbaren Hürden an, sondern werden zu einer neuen Gewohnheit, die sich problemlos durch das Jahr ziehen lässt. (prm)
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